【体調不良】しんどい。イライラする。睡眠不足の人が気づかずにハマるワナと改善方法

睡眠不足になると体のダメージは回復しなくなる。

こんにちは。生き方マーケターのひですけです。
夏も間近なせいか毎日、暑い日が続いていますねぇ。

こんな日は夜寝苦しくてなかなかよく寝られない
なんてことが多々あるのではないでしょうか?

今日はそんなあなたにお届けする記事です。

体調が悪くイライラする。
これは睡眠時間が足りていないせいかもしれません。

睡眠時間が6時間未満の日が連続すると心身へのダメージが悪化し続ける、平日も十分な睡眠が必要

睡眠は心身の健康を維持する上で重要な役割を担っており、アメリカ国立睡眠財団(NSF)は2015年に「成人の適切な睡眠時間は7~9時間」と推奨しています。仕事などが忙しい人の中には、「平日は睡眠時間を削って休日に寝だめする」という方法で睡眠時間を確保している人もいるかもしれませんが、サウスフロリダ大学で睡眠についての研究を行っているスミ・リー氏が新たな論文で、「たった1日でも睡眠時間が少ないと精神と肉体にダメージが生じ、6時間以上の睡眠をとらないと回復しない」と報告しています。

Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic
https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

Drama llama or sleep deprived? New study uncovers how consistent sleep loss impacts mental and physical well-being I USF News
https://www.usf.edu/news/2021/drama-llama-or-sleep-deprived-new-study-uncovers-sleep-loss-impacts-mental-and-physical-well-being.aspx

リー氏は、以前からたった1日の睡眠不足であっても翌日のパフォーマンスや気分、エネルギーを損なうことが知られていたものの、多くの研究は被験者の睡眠時間を故意に調整する実験に基づいていたと指摘。そこで今回は、アメリカの中年を対象にした縦断研究・Midlife in the United States(MIDUS)のデータを用いて、日常生活の中で自然に発生した睡眠不足と、感情や肉体への影響を調査したとのこと。

今回の研究では、比較的健康で教育水準の高い1958人の中年が、8日連続で睡眠時間や感情および肉体的行動を報告したデータが用いられました。リー氏は社会人口統計やベースとなる健康状態による変動を調整し、睡眠時間が日々の生活に与える影響を分析しました。

その結果、被験者の42%は少なくとも1日以上、睡眠時間が6時間を下回ったとのこと。被験者は睡眠不足の結果として、怒り・神経質さ・孤独感・いら立ち・欲求不満といった感情が増加したと報告したほか、上気道や胃腸の問題、その他の健康上の懸念など、肉体的な悪影響も増加したと報告したそうです。また、これらの否定的な感情や、身体的な症状は睡眠不足の日が続くにつれて継続的に悪化し、3日目で一度落ち着いたものの、6日目に身体的症状が一段と悪化したとのこと。睡眠不足による悪影響をベースラインまで回復させるには、6時間以上の睡眠をとるしかなかったそうです。

アメリカに住む成人の3分の1は、1日当たり6時間未満しか睡眠できていないとのこと。リー氏は、6時間未満の睡眠が習慣化すると体が睡眠不足から回復するのがさらに難しくなり、この悪循環が日々の健康を悪化させてしまうと警告しています。

リー氏は、「私たちの多くは、週末に睡眠負債を支払うことができ、平日により生産的になることができると考えています。しかし、今回の研究結果は、たった1日の睡眠不足があなたの日常の機能を著しく損なう可能性があることを示しています」と述べました。

なお、リー氏は2019年に「睡眠時間がたった16分短くなるだけでも仕事の効率が悪化する」との研究結果を報告しています。

たったの「16分」睡眠時間を短縮するだけでも仕事の効率は悪化するという研究結果 – GIGAZINE

https://gigazine.net/news/20210712-sleep-loss-impacts-mental-physical-well-being/
https://gigazine.net/news/20210712-sleep-loss-impacts-mental-physical-well-being/

私も比較的夜型人間なので、
これは実感としてあるのですが、

睡眠時間が短いと幸せ物質セロトニンが
うまく分泌されず、イライラや鬱の原因に
なるという研究があるそうです。

睡眠の質を左右するメラトニンとセロトニンの増やし方

私たちは一日の約1/3を眠って過ごします。【一日の1/3】ということはつまり【人生の1/3】。60歳の場合、約20年間眠っていることになります。それだけ私たちにとって「睡眠」はとても重要といえるでしょう。そんな「睡眠」の質を高める2つの習慣とその効果について マクロビオティック歴15年で腸セラピストの ≪素果子|sugashi≫ 店主、半田葉子さんが解説します。

こんな症状、当たり前になっていませんか?

(1)寝つきが悪い
(2)寝起きが悪い
(3)毎日夢を見る
(4)昼間眠くなる
(5)悪夢にうなされる
(6)睡眠薬が必須である
(7)枕が変わると眠れない
(8)寝ても寝ても疲れが取れない
(9)夜中に何度もトイレに起きる
(10)家族との生活リズムが合わず眠りが浅くなる

睡眠は他の人と比べることが難しく長い間の習慣として当たり前になっているころも多いため、その症状に気づかないこともしばしばあります。上の症状がひとつでも当てはまる人は、眠りの質を良くすることで、その症状が改善できるかもしれません。

眠りを左右する「メラトニン」

みなさんは「メラトニン」という言葉を聞いたことがありますか? 「メラトニン」は脳の中央部・深いところにある「松果体」という場所から分泌される「睡眠リズムを調節する物質」です。夜になると眠くなる現象は体内の「メラトニン」が増加していることが影響しています。この「メラトニン」を意識的に増やすことで心身の安定と質の良い眠りに近づけていきます。

「メラトニン」の役割と相乗効果

メラトニンには睡眠リズム(サーガディアンリズム=体内時計(注1))を調節する作用の他にもさまざまな役割があります。
・深部体温を下げ、深い眠りに導く作用。
・強い抗酸化作用。(ビタミンCやビタミンEよりを上回るというデータもあります。)
・免疫力を高める作用。
・がん細胞の増殖を抑える作用。
・抗がん剤や放射線治療の副作用である免疫低下を抑制する作用。
・身体と心の、ストレス緩和、修復及び回復。

(中略)

睡眠の質を上げることで得られる作用

睡眠は心や体を健やかにしてくれる他にも、一時的な短期記憶を留めるための長期記憶に移し替える処理や、運動記憶(手続き記憶)を固定させる働きがあるともいわれています。

睡眠の質を高める2つの習慣とその効果とは

それでは「メラトニン」はどうやって増やせば良いのでしょうか。 睡眠の質を高める2つの習慣とは (1)午前中の太陽の光を浴びること (2)腸内環境を整えること どこかで聞いたことがあるような…と思った方もいらっしゃるかもしれません。そう、以前お伝えした「心の安定・幸せホルモン・セロトニンを簡単に増やす2つの習慣」と同じ習慣なんです。 ではなぜ「メラトニン」を増やす方法と「セロトニン」を増やす方法が同じ習慣なのでしょうか。

【睡眠を促す分泌物質「メラトニン」】と【幸せホルモン「セロトニン」】の関係

「メラトニン」と「セロトニン」はとても深い関係にあります。実は朝に作られた「セロトニン」は約15時間後に「メラトニン」へと変化します。つまり、「セロトニン」の分泌が多いほど「メラトニン」の分泌も多くなる、その「セロトニン」を増やす方法が【太陽の光を浴びること】なのです。

(1)午前中の太陽の光を浴びること 太陽の光を浴びると、私たちの身体は「セロトニン」を生成し始めます。例えば太陽の光を8時に浴び始めると「メラトニン」はその15時間後の23時ごろに増え始めます。しかし、太陽の光を12時に浴び始めた場合、メラトニンが増え始めるのは27時、夜中の2時ごろになってしまいます。 太陽の光を午前中に浴びることで22時~24時の間に自然に眠たくなる身体を作ることができるのです。
※「セロトニン」についてもっと詳しく知りたい方は、心の安定・幸せホルモン「セロトニン」を簡単に増やす2つの習慣【心に効く!美腸レシピ付】という記事でも解説しています。

・「セロトニン」の8割が腸から作られる そんな「セロトニン」。昨今のさまざまな研究により、その約8割~9割が腸内で作られることがわかってきています。 私たちが体内に取り込んだ食べ物は食道や胃を通って腸内へと運ばれます。そして100兆~1,000兆個もあると言われる腸内細菌の働きにより必須アミノ酸の1つ(トリプトファン)へと変化します。そのトリプトファンは太陽の光を浴びて脳内でセロトニンを生成したのち、体内へと分泌されます。セロトニンは夜になるとメラトニンへと変化するため、メラトニンも腸で8割~9割が作られるといっても過言ではありません。

(2)腸内環境を整えること せっかく午前中に太陽の光を浴びても、腸内環境が整っていなければ「セロトニン」も「メラトニン」も効率良く作ることができません。睡眠の質を高めるためには、太陽の光を浴びると同時に腸内環境を整えることもとても大切なポイントです。腸内環境を整えるためには、発酵食品を摂る・ファスティングをする・腸マッサージをする…などさまざまな方法がありますが、こちらの記事の中で、参考にできることから実践してみましょう。

その他にも睡眠はイライラや興奮状態などの「交感神経」や、不安や不調などの「副交感神経」といった「自律神経」にも大きく関係しています。「自律神経」が乱れると、眠りが浅くなり、少しの音にも敏感になってしまったり、と睡眠にも影響が出てきます。また、パソコンや携帯電話などのブルーライトも自律神経が乱れる原因のひとつです。「メラトニン」を増やし、深く質の良い睡眠を得ることは、心身のケアにとても重要です。

心身共に健やかに、人生の1/3をより豊かでいられるように、今できることからはじめてみていはいかがでしょうか。

ライター/半田葉子 vegan菓子 《素果子|sugashi》 店主/バウエル腸セラピスト/KUSHI macrobiotics Level2修了 地方veganカフェの立ち上げやメニュー提供、海外のオーガニック事情調査、くるみの木東京店店長などを経て、【OnlineStore:素果子|sugashi】 を始動。 15年のマクロビオティック生活と自身の経験と知識を活かし、「入れる選択と出す力~季節(自然)に寄り添ったここちよい暮らし~」を個人・企業向けに提案している。

医師監修/冨田理紗子先生 医療法人 静和会浅井病院 精神科部長救急部門担当。川崎医科大学を卒業後、日本医科大学精神神経科入局。平成23年から静和会浅井病院に非常勤、平成25年から常勤として勤務し、現在精神科部長救急部門担当。

https://yogajournal.jp/9104
https://yogajournal.jp/9104

手っ取り早く済ませたい人ならサプリも有効。

東洋医学では23時までに寝るとよいと言われている。

睡眠改善には菊茶がおススメ

Hidesuke
Hidesuke

ロン毛メガネさんの動画でもおススメされている菊茶

香りがよく気血のめぐりがよくなるそうですよ。

ロン毛メガネさんの動画は漢方目線で
症状と改善方法を含めて丁寧に教えてくれるので、
とてもおススメですよ(笑)

まとめ

①睡眠時間が6時間未満になると体調不良は回復しない。
②6時間未満の睡眠が習慣化すると体が睡眠不足から回復するのがさらに難しくなり、この悪循環が日々の健康を悪化させてしまう。
③メラトニンが睡眠の質を左右する
④朝できた幸せ物質セラトニンが15時間後にメラトニンに変化する。
⑤腸内環境が睡眠にはとても大事。
⑥ブルーライトなどで自律神経失調になると睡眠は浅くなる。
⑦東洋医学では23時までに寝ることが大事。
⑧脾胃(胃腸)が疲れるので揚げ物や味の濃いもの暴飲暴食は避ける。
⑨冷たいものは気血を失い疲れさせる、菊茶で回復がおすすめ
ロン毛メガネさんの動画はわかりやすい!(笑)

Hidesuke
Hidesuke

西洋医学でも東洋医学でも睡眠には胃腸が大切という
共通点があったことに驚きですね。

胃腸の調子を整えるには食物繊維が重要です。
人間、炭水化物は放っておいても食べるので、
普段の食事は食物繊維とたんぱく質を気を付けていれば
いいですよ(笑)

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